Vadba za hipertenzijo

Visok krvni tlak in šport

Šport je najboljši preventivni ukrep za hipertenzijo. Če pa je bolezen že prizadela človeka, to ni razlog za opustitev aktivnih vaj, ampak ravno nasprotno - to je signal, da morate nujno začeti uvajati redne treninge v svoje življenje.

Telesna aktivnost pri hipertenziji ni le sprejemljiva, ampak tudi zaželena. Zahvaljujoč telesni vzgoji se krepijo mišice in kosti, srčno-žilni sistem, izboljša se splošna vzdržljivost telesa.

Poleg tega je dejstvo zanesljivo: krvni tlak med zmerno intenzivnostjo se začne postopoma zniževati. Vendar pa se z diagnozo arterijske hipertenzije ni dovoljeno ukvarjati z vsakim športom. Toda posebej izbran sklop vaj je primeren tudi za izkušene hipertenzivne bolnike. Kakšne so prednosti telesne vzgoje za hipertenzijo:

• metabolizem se pospeši;
• odvečni kilogrami izginejo;
• srce se trenira, krvne žile se razširijo, postanejo bolj elastične;
• izboljša pretok krvi;
• organi so obogateni s kisikom;
• razpoloženje se dvigne;
• spanec se normalizira.

Vadba za hipertenzijo mora biti prijetna, le tako bo učinkovita. Obremenitve morajo biti zmerne in redne, njihova intenzivnost se mora postopoma povečevati, pomembno je upoštevati načelo: od preprostega do bolj zapletenega.

Pred začetkom treninga mora hipertenzivna oseba svoja dejanja uskladiti z zdravnikom, opraviti potreben pregled.

Vsaj morate narediti EKG in izmeriti tlak, zdravnik mora določiti stopnjo razvoja bolezni. Pri sestavljanju učnega načrta je treba upoštevati naslednje dejavnike:

• najmanjše število vadb, ki je potrebno za dosego rezultata;
• največja možna obremenitev, pri kateri telo ne bo poškodovano;
• smiselnost vadbe določene vrste športa ob prisotnosti hipertenzije;
• skupno trajanje ene vadbe;
• vaje, prepovedane za hipertenzivne bolnike;
• priporočene vaje;
• alarmi za prekinitev treninga;
• načini za nadzor pritiska med in po treningu.

To morate storiti vsaj trikrat na teden, dovolj bo 30 minut. Vsako aktivnost je treba začeti z ogrevanjem.

Koristno je začeti jutro z vajami, in to lahko in morate začeti izvajati, ne da bi vstali iz postelje, postopoma gnetite vse mišice in sklepe.

Med treningom je nujno spremljati pritisk, za to lahko izračunate utrip tako, da z dvema prstoma držite veno v roki: ne sme presegati 180-200 utripov na minuto.

Kateri šport je primeren za hipertenzijo:

• hoditi;
• miren tek;
• vodna gimnastika;
• joga (niso vse vaje primerne);
• zmerno intenzivna aerobika;
• kolesarski izleti;
• smučanje;
• kopanje v bazenu;
• gimnastika, pri kateri ne prevladujejo ritmični gibi, temveč raztezne vaje.

Fizične vaje lahko glede na vrsto obremenitve razdelimo na dve vrsti: obremenitve so aerobne (izotonične) in anaerobne (izometrične) narave. Aerobne obremenitve se pojavijo pri dinamičnih ali cikličnih vajah (tek, hoja, vodna gimnastika, smučanje, kolesarjenje). Treningi se izvajajo v enakem tempu brez prekinitev dlje časa, odlikuje jih zmerna intenzivnost. Hkrati je telo aktivno nasičeno s kisikom, izboljša se njegova vzdržljivost.

Anaerobni trening so vaje za moč (bodibilding, plezanje, skakanje vrvi, šprinterski tek, hitro kolesarjenje, ritmična gimnastika z elementi kondicije moči), ki se izvajajo v več pristopih, za katere je značilna maksimalna napetost mišic v kratkih časovnih obdobjih, izmenično z minutami počitka ... Temu treningu, pri katerem telo občuti pomanjkanje kisika, pravimo tudi »brez kisika«, namenjeni so krepitvi mišične moči in izgradnji mišične mase. Tukaj je treba vse narediti hitro, v sunkih, čim bolj intenzivno.

Za hipertenzivne ljudi se lahko priporoča aerobni trening, anaerobnih športov pa se je bolje vzdržati. Čeprav s kompetentnim pristopom, pod nadzorom zdravnika in strokovnega trenerja, lahko v začetnih fazah hipertenzije vadite tudi v telovadnici. Preberite več o nekaterih športih za hipertenzivne bolnike.

Hoditi... Je najbolj priznan šport za hipertenzijo, prijeten in primeren za vsakogar. Ko pridete v službo ali se vračate z nje, lahko hodite, v zgornje nadstropje je priporočljivo, da se povzpnete brez dvigala. Za začetek je priporočljivo hoditi en in pol ali dva kilometra na dan, vadbe ponovite trikrat na teden, postopoma lahko pospešite tempo hoje in povečate prevoženo razdaljo (po dveh tednih lahko dodate pol kilometer). Optimalna obremenitev za en trening s hipertenzijo bo pot 4 km, ki jo je treba prehoditi v eni uri. Nujno je treba spremljati svoj pulz. Hoja je odlična možnost za nadobudne hipertenzivne športnike. Če je telo navajeno na predlagane obremenitve, lahko tisti, ki želijo, preidejo na tek.

teci... Vrne pritisk v normalno stanje in pospešuje ozdravitev celotnega organizma. Ciklično gibanje in zmerna obremenitev širijo krvne žile, zagotavljajo odtok krvi v noge. Vaje na tekalni stezi krepijo noge, odstranijo odvečne kilograme, obogatijo organe s kisikom in normalizirajo živčni sistem. Nekaj ​​koristnih nasvetov za nadobudne tekače s hipertenzijo:

• Teči morate redno, vsak dan in v vsakem vremenu, po možnosti ob določenem času.
• Pred tekom obvezno raztegnite sklepe in raztegnite mišice v procesu majhnega ogrevanja.
• Cilj je povečati čas teka, ne hitrost teka.
• Začnete lahko pri 15 minutah in po vsaki dve vadbi povečate čas teka za 5 minut.
• Najdaljši čas za eno vadbo je 40 minut (4 km); ko dosežete ta rezultat, lahko postopoma zmanjšate obremenitev na en kilometer, nato vzamete odmor (en dan) in nato počasi znova povečate čas in razdaljo; Če opazujete takšno shemo usposabljanja, lahko dosežete dober učinek od treninga brez pretiranega dela.
• Če je srčni utrip med tekom presegel dovoljeno normo ali se pojavijo znaki slabega zdravja, je treba vaje ustaviti in naslednjo vadbo izvesti z manjšo obremenitvijo.
• Dovoljeni srčni utrip se izračuna po formuli: 220 je število, ki ustreza starosti tekača.
• Srčni utrip je treba obnoviti po treningu največ 5 minut, dihanje pa ne več kot 10 minut, sicer je treba obremenitev zmanjšati.
• Teči morate po lahkem zajtrku, ne prej kot eno uro pozneje, med tekom lahko popijete malo vode.
• Tek je dober ob katerem koli primernem času dneva, vendar ne v vročini ali hudi zmrzali.
• Po končani tekaški vadbi morate ležati z dvignjenimi nogami nad mestom srca.

joga... Niso vse vrste vadbe primerne za hipertenzijo.Zelo koristne so dihalne vaje po sistemu joge. Pravilno in redno izvajanje priporočenih vaj vam bo znižalo krvni tlak. Kaj ne storiti:

• Dovolite povečanje srčnega utripa, pojav rdečih madežev na obrazu, povečanje ali znižanje intrakranialnega tlaka med vadbo.
• Naredite vaje, pri katerih morate prekiniti dihanje.
• Poze so nesprejemljive: obrnjene asane, moč, dolgotrajno pritrjevanje določenega položaja telesa, drže z globokim upogibom hrbta, z dvigovanjem bokov in nog, ležanje na tleh; ne morete narediti stojala na glavi ali na ramenih.

Dovoljene vaje

Prvo pravilo pri izvajanju katere koli vadbe je, da ne pretiravajte. Prekomerno delo bo prineslo nasproten rezultat - pritisk po telesni aktivnosti brez ustrezne priprave se bo samo povečal. Poleg tega obstajajo nekatere vaje, ki bi morale biti prepovedane za hipertenzijo.

1. Vaje za dvigovanje težkih.
2. Statična obremenitev določenih mišic, medtem ko je celotno telo negibno, trajno fiksirano v enem položaju.
3. Ritmične dejavnosti, za katere je značilna ostra sprememba gibov.
4. Vaje, ki zahtevajo nagibanje glave navzdol, močno obremenjujejo hrbet in vrat.
5. Vaje, ki zahtevajo vrženje glave nazaj, zadrževanje diha, dvig nog nad nivojem glave.
6. Kakršno koli skakanje.
7. Metanje v tarčo.
8. Hitro sprint, shuttle tek.
9. Hitri počepi in hitre stopnice.
10. Plezanje po vrvi.

Signali za prenehanje vadbe:

• povečan pritisk (zlasti nenaden in močan);
• kardiopalmus;
• huda kratka sapa;
• bolečina, težnost, pekoč občutek v predelu srca;
• videz črnih pik ali teme pred očmi;
• v ušesih je bil šum, vrtoglavica;
• napad slabosti;
• oteklina;
• odrevenelost rok ali nog, obraza, čeljusti, vratu.

Ker so pri povišanem pritisku priporočljivi gladki gibi in umirjen tempo njihovega izvajanja, so vaje za raztezanje v tej situaciji popolne. Ta vrsta telesne vadbe krepi celotno telo, ga naredi prožno, plastično, trenira srce, ne da bi ga utrudilo. Dovolj je, da vsak dan trenirate 15 minut. Dober razteg lahko služi kot pripravljalni korak za prehod na težke vaje.

Plesne vaje so dobro orodje ne le za krepitev srca in ožilja, temveč tudi priložnost za razvedrilo, napolnitev s pozitivno energijo, kar je zelo pomembno tudi za preprečevanje hipertenzivnih napadov. Za preprečevanje nastajanja pritiska priporočamo umirjen družabni ples (počasen valček) ali tekoče orientalske plesne gibe.

Vsak potrebuje dnevno polnjenje. Katere telesne vaje naj bodo prisotne pri jutranji vadbi? Pri hipertenziji vključuje splošne krepilne vaje za različne mišične skupine: gladko vrtenje telesa, lahki počasni stranski upogibi, dviganje spodnjih okončin in upogibanje zgornjih, umirjena hoja na mestu. Da se telo prebudi in napolni z energijo, je dovolj, da jutranji vadbi posvetimo od 15 do 30 minut.

Povečan pritisk prepoveduje dvigovanje uteži, vendar je povsem mogoče vaditi z lastno telesno težo. Razredi na vodoravni palici so odlična možnost za hipertenzivne bolnike. Seveda morate nenehno spremljati utrip in ne siliti dogodkov: obremenitev mora biti izvedljiva in postopna. Število utripov na minuto ne sme biti višje od 140, pomemben kazalnik je tudi dobro počutje.

Shema vadbe bo naslednja: trenirate lahko vsak drugi dan in naredite pet pristopov: najprej naredite en vlek (ali skleco), nato odmor, nato dva in tako naprej do pet vlekov v peti pristop. Prvi dan delajo potege z neposrednim prijemom, drugi dan - vaje na palicah (sklece), tretji dan - spet potege, vendar že z obratnim prijemom.

Ne izvajajte več kot pet vaj hkrati, da ne izzovete povečanja pritiska. Postopno in previdno povečevanje obremenitve zmanjša vsa tveganja na minimum. Če se telo uspešno spopade z obremenitvijo, ki mu je dodeljena, jo je mogoče povečati z majhno dodatno obremenitvijo.

Uporaba fizioterapevtskih vaj je znana po svoji učinkovitosti v boju proti različnim boleznim. Individualno oblikovan sklop vaj, ki ga pravilno izbere specialist, je najboljša vrsta telesne dejavnosti za hipertenzijo. Prednosti takšnih dejavnosti:

• Zdravi celotno telo kot celoto.
• Ločeno vplivajo na centralni živčni sistem, krvne žile, srčno mišico.
• Izboljšajo pretok krvi, zavirajo razvoj aterosklerotičnih pojavov.
• Lajšajo sindrom glavobola in druge neprijetne občutke pri hipertenziji (težnost, hrup v glavi, zoženje v prsih, omotica).
• Odpravite psihološki stres, normalizirajte spanec in obnovite delovno sposobnost.

Fizioterapija za hipertenzijo je priporočljiva tudi pri hudih oblikah bolezni. To lahko storite v postelji: preprosti gibi s spremembo položaja trupa ali glave v prostoru (dvigniti ga je treba na blazino), dihalne vaje.

Strogo je prepovedano izvajati medicinsko gimnastiko:

• med napadi angine;
• s hudo aritmijo;
• takoj po nastopu hipertenzivne krize;
• z naraščajočim tlakom (več kot 200/110).

Pravila za izvajanje terapevtskih vaj:

• ena vadba naj bo v 15-60 minutah;
• je treba opazovati izmenjavo vaj za obnovitev dihanja z vajami za splošno krepitev različnih mišičnih skupin;
• pri izvajanju gibov ne morete zadržati diha, se truditi ali naprezati, premikati se morate gladko in mirno;
• pri izbiri obremenitve upoštevajte načelo postopnosti;
• usposabljanje mora biti redno, po možnosti vsak drugi dan;
• zelo previdno uporabljajte roke, takšne vaje lahko povečajo pritisk, močneje obremenite noge;
• vaje z ovinki in zavoji je treba izvajati tudi previdno in počasi;
• na začetni stopnji treninga je priporočljivo izvajati splošne krepilne gibe, nato (po dveh do treh tednih) lahko dodamo izometrične vaje (z uporabo močne obremenitve).

Počasni počepi so zelo koristni za hipertenzijo. Tako menijo nekateri strokovnjaki (profesor S. M. Bubnovsky, M. S. Norbekov, I. P. Neumyvakin), avtorji znanih tehnik za izboljšanje zdravja. Metoda Heinricha Eppa, opisana v njegovem članku "1000 počepov", je pridobila številne oboževalce.

Počepi se res lahko ponudijo hipertenzivnim bolnikom za treniranje srca in krvnih žil, po moči terapevtskega učinka pa jih lahko postavimo ob polnopravne športe: tek, hojo, plavanje.

To so zelo priročne vaje: ne zahtevajo posebne opreme ali velike sobe, primerne so za katero koli starost in stopnjo telesne pripravljenosti. Sprva lahko vadite vsak drugi dan, nato pa vsak dan, nenehno povečujete obremenitev (vendar malo po malo!). Prizadevati si morate za povečanje števila počepov v enem pristopu (do 100 ali več). Vaje je treba izvajati pravilno: globoko počepnite in se gladko dvignite, popolnoma se zravnajte.

Počepi trenirajo predvsem noge, s tem pa tudi periferne žile, ki pomagajo razbremeniti srce. Počepi z ravnim hrbtom krepijo hrbtenico (glavno jedro, ki podpira celotno telo), to lahko storite, medtem ko se držite za oporo.

Dobro je delati počepe v vodi, tam se telesna teža zmanjša in ne pritiska na sklepe.

Sprva lahko pride do zvišanja tlaka in povečanja srčnega utripa, nato pa se telo navadi na obremenitev in umirjeno reagira.

Takšne vaje so koristne za sedeči življenjski slog. Krvni obtok je moten, del krvi se zadrži v nogah, edemi, bolečine v predelu nog, pojavijo se krvni strdki. Počepi se lahko izognejo tem težavam, odlično razpršijo kri po telesu in ne dovolijo, da nikjer stagnira.

Profesor Bubnovsky predlaga počep vsako uro: minilo je 60 minut dela za računalnikom - 30-krat za sedenje.

Hipertenzija pri športnikih

Na žalost je arterijska hipertenzija zelo pogosta bolezen med športniki. To še posebej velja za velike športe. Razlog za to je pretiran trening, preseganje notranjih rezerv telesa, želja po zmagi za vsako ceno, ignoriranje nasvetov kardiologa, uporaba dopinga, ki vsebuje snovi, ki zvišujejo krvni tlak. Posebni obroki, priporočeni za športnike, lahko vsebujejo dodatke, kot so kofein, efedrin. Sistematična uporaba slednjega bo neizogibno vodila do hipertenzije. Vse to je cena pristopa neprofesionalnega usposabljanja.

Redno preseganje dovoljenih obremenitev vodi do katastrofalnih rezultatov: razvoj srčnih bolezni in s tem povezanih zapletov, znatno povečanje obremenitev lahko povzroči celo smrt.

Še posebej pogosto se pritisk dvigne pri športnikih v bodybuildingu. Da bi zmanjšali tveganje za razvoj hipertenzije, morajo ljubitelji napiranja mišične mase nujno zamenjati vaje za moč s treningom vzdržljivosti (tek).

Kaj izzove razvoj hipertenzije pri športnikih:

• športi v zgodnjem otroštvu, specializirani za en šport;
• kratko obdobje okrevanja med intenzivnimi sejami;
• povečanje obremenitve vsak teden za več kot 10%;
• ko ena vadba vključuje več vrst intenzivne obremenitve;
• predolgo obdobje aktivnega treninga brez zadostnega počitka (od treh tednov zapored ali več).

Le zmerna vadba je koristna za splošno zdravje in zniževanje krvnega tlaka. V nasprotnem primeru lahko šport povzroči nepopravljivo škodo telesu. Hipertenziv mora pri izbiri vrste telesne dejavnosti zase izmeriti svoje sposobnosti z obremenitvami, ki jih bo treba premagati. Vse usposabljanje je treba izvajati pod stalnim nadzorom tlaka in pod zdravniškim nadzorom.